Jóból a legjobbat, csak okosan!

 Leemelve a polcról a megfelelő terméket, azzal nem csak étrendet reformálunk, hanem életmódot is váltunk... :)

Ember legyen a talpán, aki a polc előtt állva kiigazodik a számtalan lisztféle között, legyen az akár egy gluténmentes termék is. Ebben próbálok segítséget nyújtani: mit, miért és mihez használjunk?

Az emberi táplálkozásban a gabonafélék csoportjába tartozó növények (pl. búza, kukorica, rizs, árpa, rozs, zab, tritikále, köles, cirok, pohánka, amarant, tönkölybúza) a legfontosabbak, mert szemtermésük energiában gazdag, jól tárolható, viszonylag egyszerűen feldolgozható és sokféleképpen felhasználható.

Többségüket már több ezer éve termesztik. A különböző gabonaféléknek eltérő az éghajlat- és talajigénye. Hazánk természeti adottságai elsősorban a búza, kukorica, árpa, rozs és zab termesztésének kedvez.

A gabonafélék őrlése során lisztet, darát és korpát állítanak elő. A liszt a gabonafélék terméséből őrléssel és részleges héjeltávolítással nyert finom szemcséjű termék. Tágabb értelemben a gabonaőrleményeken kívül a gumók, hüvelyesek őrleményeit is a lisztek közé soroljuk (pl. burgonyaliszt, borsóliszt).

A lisztek csoportosítása többféle szempont szerint történhet:

• gabona fajtája alapján (búza, rozs, rizs, kukorica)
• szemcseméret alapján (sima liszt, fogós liszt - ld. alább)
• hamutartalom alapján (izzítás és kénsavas kezelés után visszamaradó anyag, amely a színét adja a lisztnek)

A gabonaszem fizikailag is szétválasztható három fő része a héj, a magbelső és a csíra. Az összetevők eltérő koncentrációban vannak jelen ezekben. A héj a fő cellulóz-, élelmirost-hordozó rész, az alatta lévő rétegek ásványi anyagokban és vitaminokban gazdagok. A magbelsőt főleg keményítő és fehérjék alkotják, jelentős a cukor-, zsír- és ásványianyag-tartalma. A csíra szintén gazdag ásványi anyagban, A- és E-vitaminban.

A hagyományos feldolgozás során a gabonaszem eredeti vitamin- és ásványianyag-tartalmának 20-80%-a, rosttartalmának mintegy 90%-a kerül a korpába, de elvész a gabonaszem héja alatt lévő értékes fehérje- és zsírsav-komponensek jelentős része is. Ezért táplálkozástani szempontból előnyösebb a gabonaszem szinte összes alkotóját tartalmazó, teljes kiőrlésű lisztek használata.

Teljeskiörlésű Rozsliszt
A rozs a búza után a legfontosabb gabonafélénk. A rozslisztet leginkább kenyérsütéshez használják. Vitalizáló, immunerősítő hatású, növeli a fizikai erőnlétet. Gazdag B-vitaminokban, kalciumban, magnéziumban, nitrogénben és foszforban. Alacsony sikértartalma miatt célszerű más lisztekkel keverni.

BIO Tönkölybúzaliszt
A közönséges búzához képest a tönkölybúza (pl. TBL 70; TBL 300) fehérjetartalma hatszor magasabb. Az emberi szervezet számára sokkal jobban hasznosítható fehérjéket tartalmaz, aminosav-összetétele kiváló. A tönköly értékeit tovább növeli a közönséges búzához viszonyított magas ásványianyag-tartalma és változatos vitamin-összetétele is.

A tönkölybúza nagyon egészséges. A többi búzafajtához képest lényegesen nagyobb a fehérje- és a sikértartalma. Az emberi szervezet számára nagyon kedvező és jól hasznosuló aminosavakat tartalmaz. Nagy mennyiségű B-vitamin (B1, B2, B6) és E-vitamin található benne, valamint kálium, kalcium, vas, mangán, magnézium, fluor, niacin, réz, szelén, cink és rost.

A tönkölybúzaliszt könnyen emészthető, nem terheli a szervezetet, a benne lévő anyagok viszonylag gyorsan felszívódnak az emberi szervezetben. Hosszú távú, rendszeres fogyasztásával csökkenthető a koleszterinszint s az érfalakon lerakódott zsírréteg.

A tönkölybúzában lévő vitaminok és ásványi anyagok lassítják az öregedési folyamatokat, rugalmassá teszik a test szöveteit, javítják a teljesítőképességet. Jó hatással van a fejfájásra, s más idegrendszeri problémákra. Erősíti az immunrendszert.

Alacsony kalóriatartalmával (100 grammjának energiatartalma 376 kcal) jól alkalmazható fogyókúrás étrendekbe, kis mennyiségben is csillapítja az éhségérzetet. Arra azonban figyeljünk, hogy a tönköly nem gluténmentes, lisztérzékenyek diétájában nem alkalmazható.

A tönkölyliszttel bármilyen ételben remekül helyettesíthetjük a búzalisztet. Készíthetünk vele palacsintát, piskótát, kevert tésztákat, kelt tésztát. Azzal azonban számoljunk, hogy a tönkölyliszttel készített tészta nehezebben kel meg. A tönkölybúza lisztjéből tojás hozzáadása nélkül is remek tészta gyúrható.

Tönköly búzadara/finom őrlésű
A darához felhasznált búza biogazdálkodásból származik. A kíméletes őrlésnek és a speciális rostálási eljárásnak köszönhetően megmaradnak a búzamag értékes összetevői. A tönköly búzadara sokoldalúan felhasználható az étkezésben, kiválóan alkalmas édes és pikáns ételek készítéséhez.

Lenmagliszt
Nagyszerűen keverhető a többi liszttel és rengeteg vitamint tartalmaz. A lenmagliszt egyéb ételekben is jól illeszkedik az egészséges étrendhez. Kenyérsütésnél, müzlibe, stb. keverve sokoldalú kiegészítője lehet a természetes étrendet kedvelőknek. Paleolit táplálkozásban használható!

Zabpehely liszt
A zabpehelylisztet a kész zabpehely őrlésével, majd frakcionálásával állítjuk elő, így a liszt tartalmazza a zabpehelyben lévő összes biológiailag fontos alkotóelemet. A zabból készített különböző finomságú liszteket,- az “őrlési” finomság, illetve az alkalmazott szitaméret miatt más-más néven, de megközelítően azonos szemcsefinomsággal (350-450 mikron) forgalmazva – ételekbe keverhetjük, vagy bármilyen pékárut, illetve otthoni konyhatermékeket (palacsinta, lepények, ételek besűrítése, kenyér, pogácsa…) kiegészíthetünk vele. A zabliszt vizes keveréke önmagában erősen ragad, illetve nyálkás, csúszós. Ez a tulajdonsága azonban a gyomorban előnyösen hasznosul, mivel a nyálkaképző hatás a gyomorfalat védi. Paleolit táplálkozásban használható! Figyelembe kell venni, hogy a zab önmagában sikérmentes, ezért a pékárukat ki kell egészíteni egyéb sikértartalmú lisztekkel.

Teljes kiőrlésű búzaliszt
A teljes kiőrlésű liszt olyan táplálkozástani szempontból előnyös összetevőket is tartalmaz, mint a búzaszemek külső rétegei - vagyis a korpa -, valamint a csíra.

A plusz rostanyagoknak köszönhetően a teljes kiőrlésű búzaliszt kiegyensúlyozottabb inzulinműködést tesz lehetővé, illetve segíti az anyagcsere-folyamatokat.

A teljes kiőrlésű lisztből ugyanúgy készíthetsz kenyeret, pizzát, palacsintát, mint a fehér lisztből, ám állaga keményebb lesz. Ugyanakkor használata süteményekhez sajnos nem igazán alkalmas.

Durum simaliszt
A durumbúza a mediterrán vidék búzája. Magas a fehérjetartalma. A durumbúza magbelsőjére jellemző sárgás alapszínű, finomszemcsés őrlemény. Csekély mennyiségben a lisztszemcsékkel azonos méretű világos héjrészeket is tartalmaz. A durumbúza lisztje magas fehérjetartalmú, kitűnő tészták készülhetnek belőle.

Graham liszt
A Graham liszt abban különbözik a teljes kiőrlésű liszttől, hogy a liszt szemcsemérete nagyobb. A szervezetbe jutva a szénhidrát, mivel nagy szemcseméretű, lassan szívódik fel, illetve ezzel egyidejűleg étkezés után nem alakul ki olyan hamar éhségérzet. Nem mellékes a Graham lisztben található búzacsíra-, ásványi anyag-, folsav- és B-vitamin-, továbbá kálium-, kalcium-, foszfor-, magnézium-, cink- és mangántartalom sem. Jobb a tápértéke, mert magasabb a vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalma.

Étkezési búzakorpa
Az étkezési búzakorpa a terméshéjat és a csíra egy részét tartalmazza, a lisztnél nagyobb szemcseméret-eloszlás jellemző rá. Ásványi anyag és vitamintartalma magas, rostban gazdag, azonban rosttartalmának jelentős része nem emészthető. Ez azonban fontos a szervezet számára, mert jó hatással van az anyagcsere-folyamatokra, elősegíti a bélműködést, és csökkenti az éhségérzetet, így a fogyókúrás és diétás étrend kiegészítője is lehet.

Étkezési búzadara
A búzamag belsőjének nagy szemcsés őrleménye. Fehéres krémszínű, kismértékben a daraszemcsére tapadó héjat is tartalmaz. Az asztali darában csírarészecskék is előfordulhatnak, amelyek nagy tápértéket biztosítanak a terméknek.

Szójaliszt
Magas fehérje tartalmú, egészséges táplálék kiegészítő. Kis mennyiségben használjuk, csupán 5-10% legyen a lisztmennyiség súlyának. Nagyobb mennyiségben a tészta állagát rontja.


Búzaliszt (B)
A búza a legfontosabb, és egyben leggyakrabban használt gabonaféle. Az a búzaliszt, amely szinte teljesen csak a magbelsőből áll, minőség szempontjából fontos anyagokat veszít el, ezért táplálkozástani szempontból előnyösebb, ha olyan lisztet választunk, amely a búzaszem őrlése után a búza mindhárom részét tartalmazza. Ezek a teljes kiőrlésű lisztek (BL 200), amelyek tartalmazzák a búzaszem külső rétegeit (korpa) és a csírát is. A búzalisztnek három fő típusát különböztethetjük meg: finomliszt, fogós liszt, kenyérliszt.

A finomliszt (pl. BL 51; BL 55) apró szemcseméretű, alacsony korpatartalmú, világos színárnyalatú őrlemény. Főleg cukrászati termékek és a péksütemények előállítására használják. Háztartásokban pedig sűrítéshez (habaráshoz, rántáshoz, lisztszóráshoz), panírozáshoz, palacsintatésztába, valamint kalácsokhoz, kelt tésztákhoz és süteményekhez használják.

A fogós liszt (rétes- vagy grízes liszt) (pl. BF 50; BFF 55) a finomlisztnél érdesebb tapintású, nagyobb szemcseméretű őrlemény. Mivel sikértartalma (a gabonafélék szemtermésében előforduló, vízben nem oldódó fehérjék együttese, amelyek főként a tészta rugalmasságát és nyújthatóságát határozzák meg) az őrlés során kevésbé károsodott, ezért olyan termékeknél használják, ahol a jó sikérminőség elsőrendű követelmény.

A rétesliszt pogácsához, piskótához, réteshez, valamint gyúrt tészta, nokedli (galuska) és nudli készítéséhez való. A csak lisztbe (vagy paprikás lisztbe) forgatott húsok, halak sütésénél is ezt a lisztfajtát érdemes használni. A rétesliszt és a gríz korpatartalma, hamutartalma azonos a finomlisztével, hiszen ehhez is csak a búzamagbelsőt használják fel, csak durvábbra őrlik.

A kenyérlisztek (pl.: BL 80; BL 112; BL 160) viszonylag több héjrészt tartalmazó, sötétebb színű őrlemények. A sütőiparban a különböző kenyérfajták alapanyagaiként kerülnek felhasználásra. Ez a legideálisabb lisztfajta kenyerek és kelt tészták sütéséhez.

Kenyér receptjeimet, az alábbi blog bejegyzésemnél olvashatjátok:
Focaccia kenyér receptek
https://fincsifalatka.blog.hu/2015/03/30/olivas_keksajtos_focaccia_rozmaringgal-szaritott_paradicsommal
https://fincsifalatka.blog.hu/2014/10/25/prosciutto_sonkas-camambertes_focaccia_bazsalikommal_napon_szaritott_paradicsommal 
Teljeskiörlésű pita
https://fincsifalatka.blog.hu/2015/01/30/wellness_gyros_tal 
Teljeskiörlésű ciabatta
https://fincsifalatka.blog.hu/2015/01/29/barbecue_chilis_csirke_teljeskiorlesu_ciabattaval_es_joghurtos_parmezanos_ontettel_383 
Wellness pizza tészta
https://fincsifalatka.blog.hu/2014/09/24/mexikoi_husos_dupla_sajtos_wellness_pizza
Wellness hamburger zsömle
https://fincsifalatka.blog.hu/2014/08/24/wellness_hamburger_teljeskiorlesu_bucival_az_orok_csabito

A búza- és rozslisztek jelölése
A Magyar Élelmiszerkönyv előírásai szerint a csomagoláson az első betű B), rozs (R), durumbúza (D), graham (G), tönkölybúza (TB).
A második betű a szemcseméretet jelöli: L (liszt - apró szemcséjű finomliszt), FF (kétszerfogós),  FFF (háromszor-fogós - durva szemcseméretű pl. rétesliszt), D (dara).
A szám pedig a hamutartalmat fejezi ki. Minél nagyobb ez az érték, annál több a korpa a lisztben. 

A különböző lisztek teszteléséről, eredményeiről és a „Magyar kenyér” eredetéről, itt olvashattok:
http://magyarkonyhaonline.hu/magyar-izek/a-jo-kenyerhez-jo-liszt-kell 

A nem gluténérzékenyek bátran fogyaszthatják a gluténmentes alapanyagokat, de a gluténérzékenyek nem ehetik, a glutént tartalmazó hagyományos liszteket.

Jó tudni! - A lisztérzékenység
A lisztérzékenység a leggyakoribb felszívódási zavar. A vékonybél nyálkahártyáját, a bélbolyhokat károsító autoimmun betegséget a gabonafélékben (búza, rozs, árpa, zab stb.) előforduló gliadin nevű fehérje idézi elő. Gyermekkori tünetei a krónikus hasmenés, a puffadás, a hasi fájdalom és a tápanyagok felszívódásának romlásával fellépő hiánytünetek. A gyermekek fejlődése visszamarad, kedvtelenek, ingerlékenyek, étvágytalanok lehetnek. Az európai népesség és különösen a nők körében magas arányú felnőttkori lisztérzékenység többnyire rejtve marad, és nemegyszer csak közvetett jelek, mint a vérszegénység és a csontritkulás, utalnak rá. A lisztérzékenység kezelésének egyetlen módja a gluténmentes diéta, amelyben a kukorica-, rizs- és hajdinalisztből stb. készült termékek még helyet kaphatnak, és amelyben a felvágottakra éppúgy ügyelni kell, mint akár egyes fűszerekre is, amelyekben szintén lehet liszt.

Gluténmentes lisztek:

Kukoricaliszt
Gluténmentes. (A glutén a búzalisztben található fehérje, allergizáló hatású lehet.) Európa több országában fontos alapanyag, de a kínai konyha is gyakran dolgozik vele. Kiváló mártások sűrítéséhez, galuskához, krémlevesekhez, hústöltelékek dúsításához. Belőle készül két híres népi étel, a puliszka és a prósza. Kis mennyiségben érdemes a kenyérhez adni, amely a kukoricaliszttől kissé édeskés, kellemes ízű lesz. Édes süteményekhez is jól használható. Vigyázni kell, hogy a kukoricaliszt friss legyen, mert míg frissen édeskés ízű, kellemes illatú, addig az állott kukoricaliszt könnyen megkeseredik.

Kókuszliszt
A kókuszliszt szárított és zsírtalanított kókuszhúsból készül (melléktermék: kókusztej, kókuszzsír): - állaga hasonló a búzalisztéhez; - alacsony szénhidráttartalmú, ideális kenyerek és péksütemények sütéséhez. Kevesebb emészthető szénhidrátot tartalmaz, mint bármely más liszt - kiváló fehérjeforrás - glutén és laktózmentes - jól beilleszthető testsúlycsökkentő programba, mert magas rosttartalma elősegíti a jóllakottság érzést; - 38,5% rostot tartalmaz, ami a legnagyobb arányú más lisztekhez képest, ezzel is hozzájárul a jó emésztéshez.

Rizsliszt
Barna és fehér rizsből is készülhet. Selymes textúrájú, gluténmentes. Rizslisztből készül a rizstészta is, ami a kínai ételek gyakori alkotója. Sütéshez rendszerint más lisztekkel keverik. A rizsliszt jól használható porhanyós, omlós tésztákhoz, de galuska, palacsinta, krémleves is készülhet belőle. Édes tésztákhoz is kitűnő, szószokat is sűríthetünk vele. A rizsliszt előnye, hogy sütés során nincs szükség, tojásra, így a rizslisztből készült süteményeket tojásallergiában szenvedők vagy magas koleszterinszinttel rendelkezők is fogyaszthatják.

Gesztenyeliszt
A gesztenye liszt alkalmas gluténmentes étrendhez. Géntechnológiával módosított alapanyagok felhasználása nélkül készült.

Csicseriborsóliszt
Vegán csicseriborsó liszt, levesek, növényi fasírt, levesbetét, szendvicskrémek készítéséhez. Szójaszósszal, fokhagymával, vöröshagymával, petrezselyemmel is fűszerezhető, humusz, falafel készítéséhez is. Gluténmentes, vegán (vegetáriánus) 100% csicseriborsó. A csicseriborsót megőrölve és átszitálva gyártják a lisztet, melyet krémleveshez, pástétom, vagy humuszkrém készítéséhez lehet felhasználni. Az egyedi fűszerezéshez ajánlják a szójaszószt, borsika füvet, majoránnát, paprikaőrleményt, petrezselymet, vöröshagymát.

Hajdinaliszt
Gluténmentes. Sötét és világos változatban kapható. A hajdinaliszt érdes, földes jellegű ízt kölcsönöz a kenyérnek, de rosttartalma kétszerese a Graham lisztének. Telítetlen zsírsavtartalma 77%-kal több, mint a búzáé. Hajdinalisztből készül az orosz lepény, a blini. Ezen kívül kenyeret, száraztésztát vagy hajdinakását is készíthetünk belőle.

Tápióka liszt
A tápióka nagy mennyiségben tartalmaz B- és C-vitamint, kalciumot, rezet, mangánt, káliumot és foszfort. Antibakteriális és gombaölő hatású, tisztítja a vért. Segíti a máj és a vese működését, megtisztítását a toxikus anyagoktól. A tápióka gluténmentes, így minden változatában fogyaszthatják glutén érzékenyek is. A tápióka lisztet számos konyha használja a világon. Az ebből készített ételek ropogósra, kérgesre sülnek, ezért nagyon ajánljuk kenyerek, péksütemények elkészítéséhez. Ha maglisztekhez keverjük a tápióka keményítőt, igazi, szivacsos kenyérállagot kaphatunk végeredményként. A tápióka lisztet, sűrítőanyagként is használják, rendkívül sima, csomómentes ételeket készíthetünk vele. Levesek, főzelékek vagy magas víztartalmú gyümölcsökkel készített süteményekhez is, és levesbetétnek sem utolsó. Mellékíz és színmentes, nagy előnye, hogy gyors hűtés során sem csapódik ki a főtt ételből, így kitűnően viseli a hűtési folyamatokat is.

Burgonyaliszt
Szárított burgonya lereszelésével készítik. Gluténmentes. Ha sütésre használják, akkor általában más lisztekkel keverik össze. Jól használható levesek és szószok sűrítésére, illetve burgonyás kenyér sütéséhez.

Mandulaliszt
Fontos ásványi anyagokat tartalmaz, mint a kalcium, magnézium, vas, foszfor, mangán, szelén és cink. Jelentős telítetlen zsírsavtartalma is, ez a szív és az érrendszer megfelelő működése miatt fontos. A mandulában található E-vitamin megköti a szabadgyököket, ezáltal véd azok káros hatásai ellen, és erős antioxidáns hatása miatt segíti az érfalak rugalmasságának a megőrzését. Magas rosttartalma hozzájárul az emésztő- és a bélrendszer megfelelő működéséhez, és a megfelelő vércukorszint megtartásában is fontos szerepet játszik. A mandulát a menstruációs és az izomgörcsök oldására is használják, valamint a rossz koleszterint is alacsonyan tartja. Konyhai felhasználása sokoldalú. Mivel nagy a folyadék- és zsiradékfelvevő képessége sűríthetjük vele ételeinket. Nem tartalmaz glutént, így a belőle készült lisztet gluténérzékenyek is bátran használhatják olyan kenyerek, péksütemények, sütemények sütéséhez, vagy krémek készítéséhez, melyek ízvilágához illik a mandula édes íze.

Alfa-Mix gluténmentes lisztkeverék
Főzéshez, sütéshez kiválóan alkalmas. Emellett ránthatunk, vagy akár habarhatunk is vele. Finomliszt remek alternatívája lehet lisztérzékenyek számára. Egyszerű vele kenyérféléket, palacsintát, linzert, piskótát vagy akár nokedlit is készíteni. Széleskörű felhasználhatósága miatt az egyik legkedveltebb gluténmentes lisztféle.

Milyen kis figyelmes... :)

 
Gluténmentes szeretet kenyér receptjét az alábbi blog bejegyzésemnél olvashatjátok:
https://fincsifalatka.blog.hu/2017/01/05/hazi_glutenmentes_szeretet_kenyer_chilis_hagymas_kokuszzsirral
Gluténmentes kukoricás lime lepénykenyér
https://fincsifalatka.blog.hu/2016/08/17/irany_mexiko_kukoricas_lime_lepenykenyer_glutenmentes
Gluténmentes Naan kenyér
https://fincsifalatka.blog.hu/2017/04/04/tex-mex_finomsagok 

Manapság, van még, sokféle márkás gluténmentes liszt, de mindenképpen figyeljünk arra, hogy ha szeretnénk elkerülni a keresztszennyeződést, válasszunk olyan termékeket, amelyek garantáltan gluténmentesek. Legkritikusabb a zab, zabpehely, de a többinél is előfordulhat, hogy a feldolgozás során gluténnal szennyeződik. A gyártók a csomagoláson jelezik, ha szavatolják a termék gluténmentességét. Alaposan utána kell járni, melyik márkák megbízhatóak.

Tehát melyiket is válasszam?
Ez egy kisokos a lisztekről, egészséges lisztekről és gluténmentes lisztekről, hogy megkönnyítse nektek a mindennapokat. Leemelve a polcról a megfelelő terméket, azzal nem csak étrendet reformálunk, hanem életmódot is váltunk... :)

A blog oldalamon megosztott, receptjeim, ételeim, desszertjeim, süteményeim, készülnek: - gluténmentes verzióban  is, mivel a családomban előfordul a gluténérzékenység. - Ezek a finomságok, a blog oldalamon, jobb oldalt, a Kategóriák címszó alatt: „GLUTÉNMENTES receptek”-nél találhatóak - de ugyanúgy megtalálhatóak a teljeskiörlésű, tönkölybúza liszttel készült ételek és finomságok a többi kategóriánál található címszavaknál.
Jó böngészést!

Forrás:
Segítségül hívtam a blog bejegyzésemhez, egy okleveles biológusmérnök információit, a http://tudatosvasarlo.hu; http://magyarkonyhaonline.hu; oldalról, hogy nagyobb betekintést nyerhessetek a lisztek világába. Képek:pixabay

Ha tetszett a cikk, kérlek, oszd meg másokkal is, hisz az egészség mindenkié… Köszönöm

További receptekért, tippekért, érdekességekért csatlakozz a facebook oldalamhoz:
https://www.facebook.com/mediterranetelek.klarissza

Jó egészséget!
Klarissza